Zaczynamy biegać biorąc pod uwagę tylko czas biegu, nie zważając na to, jak długi odcinek trasy w tym czasie jestem w stanie pokonać. Zaczynamy od biegu trwającego 5 minut. Po upływie kilku zajęć biegowych, kiedy stwierdzisz, że bieg przez 5 minut stał się dla Ciebie łatwy, stopniowo przedłużasz czas trwania biegu do 5 min. 30 sęk., następnie 6 min., aż dojdziesz do 89 minut. Należy pamiętać, że wydłużanie czasu trwania biegu może następować wtedy, gdy każde kolejne przedłużenie daje to samo wrażenie co do łatwości biegu.

Następnie zaczynasz zwracać uwagę na tempo biegu, tzn. czy założony odcinek biegu pokonujesz w założonym czasie. Prawidłowość i równomierność tempa biegu sprawdzasz na trasie powrotnej w taki sposób, że połowę trasy do punktu zwrotnego pokonujesz w tym samym czasie, co w drodze powrotnej. Np. jeżeli chcesz pokonać odcinek trasy 1000 m w 5 min. 30 sęk. do 6 min. to pierwsze 500 m do punktu zwrotnego pokonujesz w 2 min 45 sęk. do 3 min. i drugą część w tym samym czasie. Kontrolujesz to przy pomocy zegarka.

Bardzo istotna jest forma biegania rodzinnego. Biegamy z rodzicami, dziadkami, rodzeństwem w różnym wieku. Tu można uwzględniać pewne elementy zabaw, pewne elementy współzawodnictwa indywidualnego i zespołowego. Istnieje też forma biegania „sąsiedzkiego”. Dotyczy to grupek z jednego bloku czy ulicy,

może obejmować sąsiadów z „działki” w czasie sobót i niedziel wypoczynkowych. Może to też obejmować sąsiadów i współuczestników wspólnego pobytu w ośrodkach wypoczynkowych, wczasach i eskapadach turystycznych. Inaczej mówiąc, bieganie może być indywidualne, grupowe, zespołowe w najróżniejszych konfiguracjach.

Na tle tego, co zostało powiedziane powyżej nasuwa się zasadnicze pytanie jak biegać? Odpowiedź na to jest zasadnicza dla problemu. Bieg wytrzymałościowy przygotowuje Twój organizm do tego, abyś mógł biegać przez dłuższy czas pozornie bez wysiłku i bez zmęczenia. Stopniowe zwiększanie zakresu wysiłku i jego intensywność powoduje to, że Twój organizm przyzwyczaja się  przystosowuje do tego wysiłku i łatwiej znosi zmęczenie, które następuje w trakcie ćwiczeń. Dlatego też ćwiczenia biegowe o charakterze wytrzymałościowym, ich realizację trzeba rozłożyć na etapy.

Zadając sobie pytanie, kiedy biegać, najprościej byłoby odpowiedzieć: przy każdej okazji. Wiemy jednak, że możliwości są ograniczone i trzeba to sobie zaplanować. Jeżeli chodzi o pory roku, to można biegać zawsze. Oczywiście długość odcinków, prędkość biegu, czas trwania zajęć, rodzaj i sposób biegania dobieramy zgodnie z potrzebami, warunkami i możliwościami wewnętrznymi i zewnętrznymi. Pora dnia również nie ma zasadniczego znaczenia dla biegania. Oczywiście najlepsza pora ze względu na możliwości organizmu człowieka to późne popołudnie. Pojawia się też pytanie z kim biegać? Oczywiście są tu możliwości różnorodne. Pierwsza to bieganie indywidualne. Pozwala to na indywidualną regulację wszystkich elementów biegania. Jest to zmaganie się z samym sobą, z czasem, jaki osiągamy podczas biegu, z trasą  jej długością i konfiguracją. Takie bieganie oprócz wpływu na cechy fizyczne, wpływa również na rozwój pewnych cech charakteru, jak wytrzymałość, odporność na wysiłek, mobilizację wewnętrzną, zaciętość, umiejętność pokonywania trudności itp.

Inną formą jest bieganie w gronie kolegów, rówieśników, znajomych, współćwiczących. Jest to forma bardziej atrakcyjna i może zawierać pewne elementy współzawodnictwa, np. kto będzie biegł dłużej, kto kogo dogoni, kto komu ucieknie itp.

Lekkie pofałdowanie trasy jest nawet pożądane , gdyż stanowi swoiste urozmaicenie. Należy jednak unikać stromych i długich podbiegów. Liczne zakręty z jednej strony uatrakcyjniają trasę, ale również ją utrudniają, więc początkowo lepiej biegać po trasie możliwie prostej z łagodnymi zakrętami. Najlepiej jeżeli zaczynasz i kończysz bieg blisko miejsca zamieszkania lub tam gdzie możesz się wykąpać i przebrać. Ułatwia to możliwość unikania przeziębień po wysiłku.

Najlepiej biegać po trasach znanych, wytyczonych tak, aby można było stopniowo je wydłużać. Na początku najlepiej wyznaczyć sobie trasę „powrotną” tzn. w jedną stronę do określonego punktu i powrót do miejsca startu. Następnie którego biegający potrzebuje więcej niż normalnie. Jeżeli nie masz takich możliwości, to można biegać po bocznych, mało uczęszczanych przez pojazdy mechaniczne ulicach, na placach itp. Trasa biegu powinna być równa, ale nie musi. Można wyznaczyć trasę „okrężną” w formie pętli ze startem i metą w tym samym miejscu. Dobrze jest trasę zmierzyć, ale nie tylko jej całą długość lecz również podzielić ją na odcinki. Najczęściej trasę powrotną określamy na około 2000 m, zaś trasę okrężną na ok. 4000 m. Sposoby pomiaru trasy i podziału na odcinki są różne i za radą nauczyciela i rodziców, jak również z ich pomocą możesz to zrobić.

Bieganie może być poprzedzone różnymi formami marszu i chodu z różną prędkością i na różnym dystansie. Jak z tego wynika, długie spacery z różną prędkością poruszania się stanowią elementarną formę wysiłku wytrzymałościowego. Po takim przygotowaniu możemy zacząć bieganie od najwolniejszej formy, jaką jest tzw. „trucht”, następnie bieg ze stopniowym wydłużaniem kroku i prędkości biegu, przechodząc dobiegu z małą prędkością, średnią i wreszcie dużą prędkością. Możemy stosować tzw. „bieg ciągły”, a więc poruszanie się ze stałą prędkością, trwający możliwie długo. Możemy stosować biegi w zmiennym tempie i zmiennym rytmie regulując zarówno prędkość biegu, a więc pewien odcinek szybciej, pewien wolniej. Możemy stosować bieg z przerwami, to znaczy powtarzać pokonanie określonego odcinka w założonym tempie, a w przerwie między odcinkami powtarzanymi odpoczywać.

Gdzie najlepiej biegać? Praktycznie biegać można wszędzie, ale najlepiej w terenie do tego celu najbardziej przydatnym, a więc drogami i ścieżkami leśnymi, na łąkach, w parkach, tam gdzie jest stosunkowo dużo zieleni, a więc i dużo tlenu,być płaska.

Konieczność zapisania w dzienniczku tego wszystkiego, co wykonano w czasie ćwiczeń. A więc jakie ćwiczenia, ile powtórzeń, jaki dystans przebiegłem, czy biegłem szybko, średnio, czy wolno, z kim się ścigałem, jakie wykonałem skoki i rzuty, czym rzucałem, jak daleko itp. Można też zapisać, jakie miałem samopoczucie. Jeżeli ćwiczyłem pod kierunkiem nauczyciela lub instruktora, to jakich udzielał mi uwag. Jeżeli ćwiczyłem z rodzicami lub rodzeństwem starszym, to może warto zapisać ich uwagi i spostrzeżenia. Jeżeli wykonywałem jakieś ćwiczenia lub sprawdziany mierzone, to warto zanotować wyniki osiągnięte w tych próbach.

Są to wybrane  ogólne zasady, jakich powinno się przestrzegać, jakimi powinno się kierować przy realizacji zajęć ruchowych, określanych mianem lekkoatletycznych.

Bieg należy do naturalnej podstawowej umiejętności człowieka i stanowi w pewnym sensie rozwinięcie umiejętności chodzenia i marszu. Dużo łatwiej jest biegać wolniej a dłużej niż bardzo szybko na krótkim dystansie. Bieg wytrzymałościowy jest stosunkowo łatwy dlatego, że daje możliwość świadomej regulacji stopnia wysiłku przez stopniowe zwiększanie prędkości biegu i czasu trwania tego biegu, inaczej mówiąc zwiększania długości dystansu, jaki pokonujemy.

Mimo to siedział w łóżku i się uśmiechał. Nie pojmował dlaczego, ale domyślał
się, że ma to coś wspólnego z odbiciem, jakie zobaczył w lusterku.
Przeżył, a jego twarz dowodziła, jak niewiele brakowało, by mu się to
nie udało. Był to powód do ulgi i uśmiechu, który niezbyt pasował do
sytuacji.
Wziął telefon do ręki i wybrał numer Jacoba Każą, prawnika pa-
tentowego firmy. Adwokat odebrał prawie natychmiast.

Kiedy dojdziemy do tego etapu, że w niedzielę możemy wziąć udział w jakichś zawodach, to wtedy odpoczynek planujemy w sobotę. Plan pojedynczej jednostki ćwiczebnej składa się z trzech części, tj. a) rozgrzewki, b) części głównej  ćwiczeń lekkoatletycznych i c) części końcowej, aktywnego odpoczynku i pielęgnacji ciała. Czas trwania poszczególnych części seansu ćwiczebnego zależy od długości całej jednostki i przy całkowitym czasie wynoszącym 45 minut na rozgrzewkę poświęcamy około 10 min., na część główną ok. 25 min. i na część końcową ok. 10 min.

a) rozgrzewka to zwykle wolny bieg ok. 45 min. i ćwiczenia gimnastyczne ok. 45 min.;

b) część główna to zasadnicza część jednostki ćwiczebnej, a więc albo rozwój szybkości  biegi krótkie i starty, albo biegi na dłuższych odcinkach w formie ciągłej lub na powtarzanych odcinkach, różne formy skoków i rzutów, biegi przez przeszkody itp. (zwykle w tej części łączymy różne elementy z grupy biegów, skoków i rzutów);

c) część końcowa to bieg „truchtem”, kilka ćwiczeń rozluźniających mięśnie oraz ciepły natrysk.

Istotny jest też problem pielęgnacji ciała. Wiadomo, że podczas ćwiczeń człowiek się poci, może się zakurzyć. Dlatego ciepły natrysk stanowi nieodłączny element jednostki ćwiczebnej pozwalający na utrzymanie ciała w czystości. Przy tej okazji można wykorzystać natrysk jako element hartowania, tj. pod koniec kąpieli należy opłukać się zimną wodą.